Le yoga est une discipline de l’esprit et du corps qui comprend une multitudes d’exercices.
Les techniques employées utilisent des postures physiques (appelées asanas), des pratiques respiratoires (pranayama) et de la méditation.
Pourquoi le Yoga en complément du CrossFit?
D’un premier abord, ces deux disciplines peuvent paraître totalement opposées … et pourtant très complémentaires.
Elles ont notamment le même objectif : se focaliser sur son souffle pour le contrôler, rester concentré, fort et déterminé.
Le CrossFit est une discipline qui sollicite la totalité du corps. La pratique du Yoga permet, grâce à ses étirements, le renforcement du dos, le développement de sa souplesse au niveau des articulations et de s’approprier son corps afin de mieux connaître ses limites.
L’association du CrossFit avec le yoga vous permettra d’établir un équilibre entre votre mental et votre physique. Une meilleure respiration pour de meilleurs mouvements. Il favorise également la prévention des blessures.
La pratique du Yoga n’est pas d’effectuer un asana parfait, mais de se sentir mieux.
Yoga Hatha
Aussi appelé « Yoga de l’effort ». Il comprend toutes les formes de yoga physiques, des plus relaxantes aux plus dynamiques. Mais le Hathayoga n’est pas uniquement composé de postures physiques, il comprend également le contrôle du souffle, l’abstraction des sens et la méditation. Le Hathayoga est ouvert à tous.
L’échauffement et les salutations au soleil : Le cours commencera avec des mouvements simples d’échauffement, il continuera ensuite par les salutations au soleil, appelées Surya Namaskara en sanscrit. Les salutations réveillent les muscles et les articulations, tout en créant de la chaleur dans le corps. Traditionnellement pratiquées à l’aube et face au soleil levant, cette séquence est parfaite pour démarrer une journée. Elle aide à éliminer la fatigue, à détendre les muscles et articulations, et à ouvrir le souffle.. Cela permet d’entretenir l’énergie et la vitalité durant toute la séquence.
Les postures debout
Traditionnellement, il existe 19 postures debout. En général, les postures debout viennent après les salutations au soleil, et avant les postures assises. Les postures debout nécessitent force et équilibre dans les membres inférieurs, et permettent de créer de la chaleur et de la souplesse dans le corps. Habituellement, une posture debout sera maintenue pendant 5 respirations.
Les postures assises
La séquence assise dans un cours de yoga permet aux élèves de travailler leur souplesse, sans le défi supplémentaire de maintenir leur équilibre. Cette partie du cours est généralement placée après les postures debout et, bien évidemment, avant la séquence de fin. Les postures assises offrent un travail d’alignement et de stabilité, et permettent d’augmenter le niveau d’énergie.
Traditionnellement il y a 31 postures assises dans la série primaire d’Ashtanga, et 41 dans la deuxième série. Habituellement, les postures assises sont maintenues pendant 5 respirations.
La séquence de fin
La séquence de fin dans un cours de yoga Vinyasa peut être très variée, à la fois dans sa durée, et dans les postures et les mouvements qu’elle propose. Cette séquence finale peut inclure des poses qui pourraient être considérées comme plus « avancées », par exemple, les inversions, ou les ouvertures plus intenses de la colonne vertébrale. Ces postures ont pour objectif de calmer le mental, mais également de travailler l’endurance de l’élève. Chaque cours de yoga Vinyasa se terminera avec savasana (la posture du cadavre), où l’élève sera couché sur le dos, les yeux fermés, l’esprit calme. Cette posture offre au corps un repos total afin de clôturer l’effort. Sans ce moment, le corps ne peut pas se recharger après la séance. Il est donc essentiel de prévoir plusieurs minutes à la fin d’un cours pour savasana. Après savasana, le corps et l’esprit seront tous deux restaurés, et une vitalité nouvelle circulera dans le corps.
Comment séquencer les postures
Imaginez l’énergie comme une cloche. Au début du cours, l’énergie sera basse, et vous aurez besoin de temps pour calmer les élèves et les encourager à relâcher le stress et les nombreuses angoisses qu’ils amènent avec eux. De même, à la fin du cours, vous aurez à nouveau besoin de temps pour les calmer, afin qu’ils quittent le cours remplis d’un sentiment de paix.
Par conséquent, certaines règles générales sont à prévoir pour une séquence :
- Pour les postures debout ou assises qui sont pratiquées à droite et ensuite à gauche, n’enchaînez pas plus de 3 postures à la fois. Des séquences courtes vous permettront de ne pas oublier les séries de postures quand vous passez d’un côté à l’autre.
- Les postures d’équilibre sur les mains (par exemple, la posture du corbeau) devraient être incluses dans la séquence debout. Ainsi, vous éviterez de faire ces postures difficiles lorsque les participants sont trop fatigués.
- Gardez en tête la notion de contre-postures (par exemple, matsyasana après salamba sarvangasana), pour neutraliser et rééquilibrer le corps.
- Gardez des postures d’assouplissements plus intenses pour la fin de la séquence assise, afin que le corps soit bien échauffé et préparé.
- Gardez une séquence de fin similaire dans chaque cours que vous enseignez. Ainsi, si certains élèves suivent vos cours de façon régulière, ils reconnaîtront peu à peu la séquence et sauront que la fin du cours approche, et cela peut aider leur mental à se calmer automatiquement.
Exemples d’une séquence de 60 minutes
Les séquences suivantes utilisent les 4 segments mentionnés auparavant : 15 minutes pour l’échauffement et les surya namaskara ; 15 minutes pour les postures debout ; 15 minutes pour les postures assises ; et 15 minutes pour la séquence de fin et savasana. Ces séquences ne sont que des exemples, mais suivez-les, puis réfléchissez aux modifications et alternatives que vous pourriez mettre en place dans un cours.
